آموزش شنا در خشکی چگونه است؟ چطور می توان در خشکی تمرین شنا کرد؟ می‌توان گفت شنا یکی از کاربردی‌ترین و ساده‌ترین تمرینات ورزشی برای بدن است. به‌طوری که حرکات شنا برای سلامت بدن مفید هستند و شما می‌توانید آن‌ها را حتی در خانه انجام دهید. در تمرین این روش شما می‌توانید تقریباً هر عضله‌ای را به کار بگیرید. خواه شما به تمرینات شنا علاقه داشته باشید و خواه از آن‌ها متنفر باشید، بازهم نمی‌توانید منکر مؤثر بودن حرکات شنا برای قسمت بالاتنه و شکم شوید.
البته شما می‌توانید حرکت شنا را تغییر داده و کمی آسان‌تر آن را انجام دهید. مثلاً شما می‌توانید دست‌ها را روی یک سطح مرتفع گذاشته و زانوها را روی زمین بگذارید، یا حتی می‌توانید پاهایتان را بالا آورده و تمرین شنا را به چالش بکشید. در ادامه با نحوه انجام حرکت شنا در خشکی بیشتر آشنا خواهیم شد. بیشتر بدانید: بهترین زمان ورزش
برای انجام این حرکت ابتدا چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید، سعی کنید دستانتان را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها بازکنید. سپس پاهایتان را به عقب دراز کرده و تعادلتان را روی دست و انگشتان پا حفظ کنید. سعی کنید بدنتان را در راستای خط مستقیم سر تا پا نگه‌دارید؛ البته این کار را سعی کنید بدون قوس دادن کمر انجام دهید و به پایین بروید. در ادامه به هر نحوی که راحت‌تر هستید پاهایتان را روی زمین قرار دهید. به‌طوری که پاها کمی بازتر یا نزدیک به هم باشند. جهت آموزش شنا می توانید کلیک کنید.
قبل از این‌که هر حرکتی را آغاز کنید، شکمتان را منقبض کنید و شکم را به سمت ستون فقرات کشیده و آن را سفت کنید. درصورتی‌که آرنج‌ها را خم می‌کنید، نفس بکشید و پایین بیایید تا آرنج‌ها به شکل زاویه 90 درجه قرار بگیرند. بعد از انجام روش‌ها عضلات قفسه سینه را منقبض کرده و با فشار آوردن به عقب به‌وسیله دست‌ها، خودتان را به حالت شروع برگردانید و بازدم انجام دهید. نکته مهمی که باید در نظر بگیرید این است که آرنج‌ها را قفل نکنید، بلکه آن‌ها را کمی خم‌کنید.
با توجه به اهدافی که دنبال می‌کنید یا سطح آمادگی جسمانی‌تان می‌توانید تعداد تکرارها را مشخص کنید. علاوه بر این برای انجام این کار می‌توانید از یک مربی کمک بخواهید. اگر قصد شرکت در آزمون تناسب‌اندام را دارید، می‌توانید برای ایجاد قدرت و استقامت خود استراتژی‌های ساده را استفاده کنید. می‌توانید از استراتژی محبوب (یک شنا بیشتر در روز) استفاده کنید.
حتما بخوانید: رژیم غذایی شناگران
به‌طوری‌که در روز اول یک شنا انجام دهید، در روز دوم دو شنا و در روزهای دیگر نیز به ترتیب یک شنا اضافه کنید. گرچه شما یک فرد حرفه‌ای باشید یا مبتدی بازهم به چالش‌های بیشتری نیاز خواهید داشت. شما می‌توانید حرکت‌های شنای مختلفی را انجام دهید و نکته مهمی که در رابطه با شنا باید بدانید این است که محرک‌های عضله را تغییر بدهید. با انجام این روش حتی افراد مبتدی هم می‌توانند قدرت لازم برای شنای استاندارد را کسب کنند.
اگر در زمان شنا رفتن خسته شده‌اید یا عضلات شکمتان قدرت لازم را نداشته باشند، قطعاً خطاهای ایجادشده در این روش افزایش می‌یابند. برای انجام آسان این تمرین، حتی اگر فرم صحیح حرکت را نمی‌توانید حفظ کنید تا حدودی سعی کنید آن را به شکلی ساده‌تر و بدون خطا انجام دهید.
حتما بخوانید: چرا شنا یاد نمیگیرم؟
1. تنظیم گردن
گردن شما باید با ستون فقرات و سرتان در یک راستا باشد. اگر چانه خود را بالاگرفته یا سرتان را بیش‌ازاندازه پایین بیندازید. به‌گونه‌ای که انگشتان پا را ببینید، فرم را اشتباه انجام می‌دهید. برای اصلاح اشتباه می‌توانید به روبه‌رو نگاه کنید و انگشتان دست‌ها را به زمین فشار دهید تا عضلات صحیح را به کار ببرید.
2. پایین افتادن باسن
در زمان انجام حرکت شنا شایع‌ترین مشکلی که ایجاد می‌شود حرکت افتادگی باسن است. در این حرکت عضلات مرکزی بدن اگر مهار نشوند و در تمام طول حرکت سفت نگه‌داشته شوند پایین افتادن باسن رخ می‌دهد. این حالت نه‌تنها فرم بدی به حرکت می‌دهد بلکه می‌تواند سبب کمردرد شود. شما به کمک یک تمرین تعدیل‌شده می‌توانید این کار را انجام دهید تا برای اجرای فرم قدرت کافی را به دست آورید. به‌طور مثال؛ زانوها را روی زمین بگذارید یا کامل به سمت پایین نیاید. بعد از این‌که کاملاً به این حرکت مسلط شدید، سعی کنید زانوها را از زمین بلند کنید و بدنتان را سفت نگه‌دارید.
بیشتر بدانید: آموزش استفاده از سونا برای لاغری چیست؟
3. کاهش محدوده حرکت
اگر در زمان حرکت شنا فقط سینه را پایین بیاورید و باقی بخش‌ها را بالا نگه‌دارید، درواقع حرکت خودتان را محدود کرده و اشتباه انجام می‌دهید. اگر حرکت را اشتباه انجام دهید نمی‌توانید از مزایای کامل آن بهره‌مند شوید. برای رفع این مشکل باید ابتدا زانوهای خودتان را روی زمین بگذارید تا عضلاتتان قوی شده بدون گذاشتن زانوها روی زمین حرکت شنا را انجام دهید.
شنا در خشکی به عنوان یکی از ورزش‌هایی که باعث تقویت عضلات بدن، بهبود تنفس و کاهش استرس می‌شود، شناخته شده است.
در زیر روش‌هایی برای آموزش شنای قورباغه در خشکی آورده شده است:
حتما بخوانید: آموزش شنای قورباغه
1. شنا به طرفین
در این حرکت باید دو دستتان را در راستای شانه زیر سینه قرار دهید. آرنجتان را به سمت راست خم کرده و قفسه سینه را پایین بیاورید. با اندکی فشار سعی کنید دست راستتان را به حالت اولیه برگردانید. در ادامه دست چپ را به سمت چپ بدن حرکت بدهید، قفسه سینه را پایین آورده و با دست چپ به زیر سینه فشار بیاورید. به‌طوری‌که به شناهای متناوب چپ و راست ادامه دهید.
2. شنا زیر بغل
در هر دستتان یک عدد دمبل بگیرید و به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. در این حرکت وقتی دمبل را می‌گیرید باید وزن بالاتنه شما توسط دمبل تحمل شود. در ادامه سینه را کمی پایین آورده و به عقب فشار دهید و به حالت قبل برگردید. سپس با دست راست دمبل را بردارید و به سمت سینه بکشید و تمرین زیر بغل را انجام دهید. دمبل را دوباره روی زمین بگذارید و با دست چپ حرکت را تکرار کنید و این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
روی سطح شیب‌دار
حرکت شنای معمولی را شروع کنید. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که نمی‌توانید شنا را با فرم اصلی اجرا کنید با این روش می‌توانید ابتدا قدرت خودتان را افزایش بدهید تا بعد از مدتی بتوانید شنای معمولی کارکنید. این کار را می‌توانید در مقابل یک نیمکت یا پله انجام دهید و در حالت شنای معمولی دستان خود را روی پله قرار دهید. سینه خود را به سمت پله پایین بیاورید و سپس به حرکت نخست برگردید. برای انجام حرکت شنا با شیب مثبت می‌توانید از میز، باکس و دیوار کمک بگیرید. حتما بخوانید: آموزش شنای کرال
حرکت شنا یکی از تمرین‌های استاندارد در برنامه تمرینی ورزشکاران است. شما باید شنا را در برنامه تمرینی خود داشته باشید؛ چراکه این حرکت با وزن بدن صورت می‌گیرد و در افزایش قدرت و ساخت عضله مؤثر است. می‌توانید آن را تغییر داده و چالش‌برانگیزتر کنید.
