در این مقاله از سایت موج طلایی می خواهیم راجع به بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک بگوییم پس تا انتها همراهمان باشید. از جمله مشکلات شایعی که امروزه برخی از مردم به آن دچار هستند دیسک کمر یا دردهای سیاتیک است. علائم این مشکلات غالبا درد، بی حسی و احساس مور مور شدن در قسمت کمر و لگن می‌باشد. عصب‌های سیاتیک از ستون فقرات آغاز میگردد و تا انتهای پا ادامه می‌یابند. هر قسمت از این عصب با ضربه، ضعف یا فشار زیاد می‌توانند آسیب ببینند و نتیجه ی آن دردهای شدید خواهد بود.
یکی از راههای درمان این دردها، ورزش‌های مخصوص هستند که با کمک آنها انعطاف بدن بازگردانده میشود و از ضعف و تحلیل عضلات جلوگیری میگردد. در ادامه بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را بررسی خواهیم کرد. دقت داشته باشید که بهتر است حرکات ورزشی مفید برای درمان سیاتیک و دیسک کمر تحت نظارت و مشاوره پزشک انجام گیرند تا بهترین نتیجه را داشته باشند. بهترین ورزش برای مینیسک زانو رابخوانید.
آیا میدانید بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک چیست؟ مجموع حرکت های زیر را که جزو بهترین ها برای درمان دیسک کمر و سیاتیک هستند را برایتان گردآوری کردیم لطفا با دقت بخوانید و انجام دهید.
۱- کشش چانه به قفسه سینه: یک بالشتک کوچک یا کتابی صاف با قطر متوسط را زیر سر گذاشته و دراز بکشید. پاها را به سمت بالا آورده و زانوها را خم نمایید. زانوها را با فاصله ای به اندازه باسن از یکدیگر فاصله داده و به آرامی در این حالت چانه را تا حد ممکن به قفسه سینه نزدیک کنید.
۲- کشش زانو تا سینه: دراز بکشید و زانوها را خم نمایید. در هر مرتبه یکی از زانوها را به سمت سینه نزدیک کرده و با دو دست نگه دارید. حدود بیست تا سی ثانیه به همان حالت بماند. در نهایت هر دو زانو را بگیرید و نگه دارید. بیشتر بدانید: آب درمانی و درمان دیسک کمر
نکته: کشش را تا حدی ادامه دهید که احساس ناراحتی نکنید.
۳- کشش آزادسازی عصب سیاتیک: همان طور که به پشت دراز کشیده و زانوهایتان خم است، یک زانو را به سمت سینه نزدیک کنید. پشت ساق یا زانو را با دو دست نگه دارید و به آرامی زانو را صاف نمایید. هر دو زانو را به ترتیب، بیست تا سی ثانیه به همین حالت انجام دهید. فقط دقت کنید به هیچ عنوان کمر را به سمت زمین فشار نداده و همزمان نفس‌های عمیق بکشید.
۴- کشش و خمیدگی به پشت: به روی شکم به شکلی کاملا صاف بخوابید و آرنج‌ها را در کنار بدن را خم کنید تا کف دست بر روی زمان قرار بگیرد. در حالی که گردن خود را صاف نگه داشتید، روی کف دستها بلند شوید و تنه خود را به عقب بکشید، طوری که پشت شما قوس پیدا کند. پنج تا ده ثانیه حالت خود را حفظ کرده و مجدد به شکل قبل بازگردید. بیشتر بدانید: آیا شنا و استخر رفتن لاغر می کند؟
۵- کشش همسترینگ ایستاده: در حالت ایستاده قرار بگیرید و یک جسم ثابت مانند پله را زیر یکی از پاهای خود قرار دهید. پا باید کاملا صاف و انگشتها به سمت بالا باشد. در حالی که کمرتان صاف است نفس عمیق کشیده و به سمت جلو خم شوید. بیست تا سی ثانیه در این حالت بمانید. کشش باید در حدی باشد که احساس درد شدید نکنید و به کمرتان قوس وارد نشود. برای هر دو پا تکرار کنید.
۶- کشش عضلات باسن: یک بالشتک کوچک یا کتاب زیر سرتان قرار داده و دراز بکشید. پای راست خود را خم نموده و پای چپ خود را بر روی ران پای راست بگذارید. ران راست را با هر دو دست یا کمک حوله بگیرید و به سمت خود بکشید، همراه با نفس عمیق، بیست تا سی ثانیه به همین حالت بمانید. دقت داشته باشید ستون فقرات و لگن نباید از زمین بلند شوند. اگر در لگن خود احساس کشیدگی می کنید، حرکت به درستی انجام شده است. این حرکت را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
۷- کشش شیب لگن: در سطح کاملا صاف به پشت روی زمین دراز بکشید. کف هر دو دست و پای شما باید روی زمین قرار بگیرند. برای این منظور دست ها در دو طرف بدن صاف و زانوهای هر دو پا را خم نمایید. ماهیچه های شکم را سفت نموده و در حالی که کمر خود را به سمت زمین فشاری نرم میدهید، لگن را از زمین فاصله دهید. به اصطلاح نافتان را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. نفس بگیرید و چند ثانیه در همان حالت بمانید. سپس مجدد هشت تا دوازده مرتبه تکرار کنید.
۸- عضلات گلوتئال یا پل زدن: در سطحی کاملا صاف روی زمین دراز بکشید و با خم کردن زانوها، کف پا را روی زمین قرار دهید. کف پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله داده و دستها را در کنار بدن صاف بگذارید. با فشار کف پا به زمین، باسن خود را تا جایی بلند کنید که تا شانه یک خط مستقیم باشد. به اصطلاح حالتی پل مانند پیدا کنید. چند ثانیه حالت خود را حفظ کنید و سپس به آرامی باسن خود را پایین بگذارید. دقت داشته باشید کشش باید در حد توان باشد و از قوس دادن زیاد کمر بپرهیزید. انجام سه ست با ده بار تکرار در هر ست میتواند برای این فعالیت کافی باشد.
۹- وضعیت بچه یا سجده: دو زانو بر روی زمین بنشینید، مانند سجده پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کنید به صورتی که در امتداد بدن باشند. چند ثانیه به آرامی در این حالت مانده و سپس بنشینید. این ورزش را تا چند مرتبه تکرار نمایید. دقت داشته باشید اگر قرار دادن سر بر روی زمین برایتان دشوار است، از یک بالشتک یا کتاب استفاده کنید.
بیشتر بخوانید: فواید استخر برای افراد
۱۰- ورزش سیاتیک گربه: به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، به اصطلاح به این حالت، حالت گربه میگویند. از یک سو گردن و از سوی دیگر باسن خود را به سمت زمین خم کرده و به قسمت کمرتان به سمت بالا قوس دهید. همانند گربه ای که در حالت خمیازه و کشیدگی بدن است. چند ثانیه به همین حالت بمانید و سپس به حالت قبل برگردید. ده مرتبه تکرار کنید.
ممکن است درد سیاتیک سمت خاصی از بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد و درد بیشتری در آن سمت احساس کنید. اگر پای راست شما این مشکل را دارد می توانید تمام حرکات ورزشی گفته شده را فقط برای همان پا انجام دهید. در مقابل ورزش سیاتیک پای چپ هم به همین منوال است. طبیعتاً بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک این است که در هر دو پا بکار ببرید حتی اگر فقط در یک سمت خود درد دارید.
در موارد زیر ورزش را قطع کرده و به پزشک معالج رجوع کنید:
درمان دردهای مرتبط با اسیب دیسک کمر بستگی به شدت و نوع مشکل دارد. در برخی موارد، ورزش میتواند بهبودی را ایجاد کند و در درمان کمک کند. اما در صورت داشتن درد شدید، تورم، فلج، یا علائم دیگر جدی، قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، برای اطمینان از درستی تشخیص و برنامه درمانی مناسب، بهتر است با متخصص مربوطه مانند یک متخصص ارتوپدی مشورت کنید.
در برخی موارد، ورزش‌هایی که به تقویت عضلات پشتی و شکمی کمک می‌کنند، می‌توانند بهبودی را به افرادی که مشکل دیسک کمر دارند، آورده و به کاهش درد کمک کنند. در ادامه، چند نوع ورزش که ممکن است مفید باشند را ذکر می‌کنم:
بله، ورزش کردن میتواند به بهبود وضعیت دیسک کمر کمک کند. با توجه به توصیه‌های پزشک یا متخصص فیزیوتراپی، برنامه‌ای از تمرینات مناسب برای شما تهیه میشود که به تقویت عضلات مرتبط، بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل بدن، کاهش فشار و استرس روی دیسک کمر و افزایش ظرفیت کارایی فیزیکی کمک می‌کند. انجام تمرینات درست و با رعایت تکنیک‌های صحیح میتواند موجب کاهش درد و علائم مربوط به دیسک کمر شود و بهبود عملکرد روزمره و کیفیت زندگی شما را افزایش دهد. اما مهم است که برنامه تمرینی خود را با هماهنگی و راهنمایی یک متخصص ورزشی اجرا کنید تا تمرینات مناسب برای شرایط و نیازهای شما را داشته باشید.
درمان مشکلات دیسک کمر از طریق ورزش میتواند مفید و مؤثر باشد. با این حال، قبل از شروع هر برنامه ورزشی، توصیه میشود با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب و سازگار با وضعیت شما تهیه شود. در ادامه یازده حرکت و تمرین ورزشی که ممکن است برای درمان دیسک کمر مفید باشد را بررسی می‌کنیم:
مهم است که قبل از انجام هر تمرین و ورزش، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید و برنامه‌ای را که به وضعیت شما مناسب باشد، دنبال کنید. همچنین، توصیه میشود همراهی یک مربی ورزشی متخصص برای انجام تمرینات صحیح و ایمن اهمیت دارد.
