بهترین ورزش برای مینیسک زانو

بهترین ورزش برای مینیسک زانو چیست؟ چگونه می توان مینیسک زانو را درمان کرد؟ پارگی مینیسک زانو چگونه اتفاق می افتد؟ این ها سوالاتی هستند که در این مقاله می خواهیم به آن ها بپردازیم. در بین تمامی اندام های اسکلتی بدن، زانو بیشترین فشار را متحمل می شود. این موضوع دلایل متعددی دارد؛ از تحمل فشار کل بدن تا باز و بسته کردن پا می توان به عنوان اصلی ترین این دلایل اشاره کرد.

فعالیت های روزانه به واسطه مشکلاتی که برای زانو و مینیسک به وجود می آیند، به مشکل بر می خورند. یکی از اساسی ترین این فعالیت ها، ورزش کردن است. خیلی از افراد بر این باور هستند که با پارگی یا کشیدگی مینیسک زانو، دیگر نباید ورزش کنند؛ اما این باوری بسیار اشتباه است. انجام ورزش های مناسب مینیسک زانو نه تنها فشاری وارد نمی کنند، بلکه بر فرایند درمان هم بسیار کمک کننده هستند. در ادامه به معرفی و بررسی آن ها می پردازیم.

بیشتر بدانید: بهترین زمان ورزش

معرفی بهترین ورزش برای مینیسک زانو

به طور کلی ورزش های مناسب برای مینیسک زانو، به دو نوع حرکتی و قدرتی تبدیل می شوند. هدف از انجام حرکت های نوع حرکتی، درمان فاصله ایجاد شده در دامنه حرکتی مفصل است. لذا این نوع حرکت ها باید با میزان اندکی فشار انجام شوند. البته این میزان فشار نباید به گونه ای باشند که فرد کاملا احساس درد کند. ورزش های حرکتی برای زانو در صورتی انجام می شوند که فرد، مشکل حرکت در مفصل داشته باشد.

بیشتر بدانید: آسان ترین نوع شنا

اگر شما چنین مشکلی ندارید، می توانید مستقیما سراغ، ورزش های قدرتی بروید. قبل از ورزش های قدرتی حتما باید با انجام حرکات کششی، آمادگی لازم را بدست آورید. در ادامه این مطلب به معرفی بهترین ورزش برای مینیسک زانو میپردازیم.

کشیدن پشت پا به بالا

این حرکت که بهترین ورزش برای مینیسک زانو محسوب می شود، باید به صورت خوابیده انجام گیرد. در این حرکت ابتدا باید به روی شکم خود و بر روی تخت بخوابید. نحوه خوابیدن شما باید به گونه ای باشد که از زانو به پایین، بر روی تخت قرار نگیرد. پا های خود را در کنار هم نگه دارید؛ به طوری که قدرت جاذبه زمین سعی در کشیدن پا ها به سمت پایین داشته باشد. این فرایند کنترل پا را به مدت 3 تا 5 دقیقه انجام دهید. سپس به صورت نوبتی پا های خود را از پایین به بالا بکشید.

بیشتر بخوانید: انجام یوگا در خانه

کشیدن پاشنه و خم کردن زانو

برای انجام این حرکت که بهترین ورزش برای مینیسک زانو محسوب می شود، لازم است تا به پشت خود بخوابید. سپس با یک کش ورزشی مخصوص، پاشنه پای خود را نگه دارید. البته این کار را می توان با کمربند یا طناب هم انجام داد. حال با دو دست خود دو طرف کش را گرفته و پا را به سمت بالا بیارید؛ به گونه ای که زانو به داخل خم شود. انجام این کار باعث می شود تا همزمان با قرارگیری پاشنه پا بر روی زمین، پا در حالت خم قرار داشته باشد.

بیشتر بدانید: آیا استخر برای روماتیسم خوبه؟

تقویت چهار سر ران

بهترین ورزش برای مینیسک زانو ورزشی است که بتواند عضلات چهار سر ران را تقویت کند. زمانی که عضلات چهار سر قوی داشته باشید، اکثر فشار از روی اسکلت زانو برداشته و به ماهیچه انتقال می یابد. برای انجام این حرکت باید به صورت خوابیده بر روی زمین قرار بگیرید و هر دو پای خود را دراز کنید. پاشنه پا باید بر روی زمین قرار داشته باشد.

سپس یک حوله یا پارچه را به صورات چند لایه، زیر زانوی پای خود قرار دهید. حال زانو خود را آرام آرام به سمت پایین فشار دهید؛ طوری که داریدبر روی حوله یا پارچه فشار وارد می کنید. این کار در دراز مدت باعث تقویت عضلات چهار سر ران می شود. حرکتی که آموزش داده شد، از دسته حرکات قدرتی محسوب می شود؛ شما بسته به میزان ضعف و مشکلی که در مینیسک خود دارید، می توانید فشار را کم و زیاد کنید.

بیشتر بدانید: بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

بلند کردن پا به رو به رو

در انجام بهترین ورزش برای مینیسک زانو باید به پشت بر روی زمین بخوابید و پایی که مینیسک آن مشکل دارد را کاملا صاف روی زمین قرار دهید. پای دیگر خود را به صورت خم نکه دارید؛ به گونه ای که کف پا روی زمین باشد. حال عضلات پایی که بر روی زمین قرار دارد را منقبض کنید. در نهایت آن را مستقیم به سمت بالا بیاورید؛ میزان بالا آوردن، باید تا جای زانوی پای دیگر باشد. این رکت را بهتر است به صورت چهار ست 10 تایی انحام دهید.

حرکت پل

یکی از حرکات معرف برای تقویت زانو ها و دیگر عضلات پا، حرکت پل است. در این حرکتبه صورت کامل به پشت خود بر روی زمین بخوابید. حال کف دو پای خود را بر روی زمین بگذارید، به گونه ای که هر د زانو خم شوند این بهترین ورزش برای مینیسک زانو است.

دست ها را روی هم و بر سینه های خود نگه دارید. حا نوبت به انجام حرکت می رسد. در این حرکت باید باسن، شکم و پا های خود را به سمت بالا بکشید. در نهایت باید تنها کف هر دو پا و شانه ها بر روی زمین قرار داشته باشند. بالا آوردن خود را تا زمانی ادامه دهید که زانو ها و شانه ها همراستای یکدیگر باشند.

اطلاعات بیشتر: ورزش برای لاغری شکم و پهلو

دلایل آسیب زانو حین ورزش

در بخش های قبلی به معرفی بهترین ورزش برای مینیسک زانو پرداختیم. اما قبل از انجام آن ها باید در چه صورت به زانو ها ما آسیب وارد می شود. موارد زیر تعدادی از مهم ترین دلایل آسیب دیدن زانو ها حین ورزش دادن آن ها می باشند.

• ضربه زدن به کنار یا جلوی زانو
• چرخش زانو به زوایایی که استاندارد نیستند.
• برداشتن نیرویی بیش از حد توان و قدرت زانو

سخن نهایی درباره ورزش های مینیسک زانو

چنانچه شما با پارگی مینیسک زانو خود مواجه شده باشید و به تازگی فرایند درمان آن را پشت سر گذاشته باشید، نباید سراغ ورزش های قدرتی بروید. ورزش ها باید زیر نظر دکتر و متخصصین درمان مینیسک زانو پیش روند. اما اگر مدت زیادی از در مان گذشته و نیاز به بهترین ورزش برای مینیسک زانو دارید، می توانید از موارد ذکر شده استفاده کنید.