رژیم غذایی شناگران چگونه باید باشد؟

در این مقاله می خواهیم راجع به رژیم غذایی شناگران همه موارد رو بررسی کنیم. شناگران با توجه به تاثیر مهمی که تغذیه بر روند ورزش‌شان دارد، همواره به دنبال این هستند که چگونه باید نوع و میزان آن را کنترل کنند. قطعا اگر کالری لازم را برای تامین انرژی مورد نیاز دریافت نکنند نمیتوان انتظار داشت که در واکنشهای سریع و عالی، موفق باشند. به عنوان نمونه، در صورت عدم دریافت پروتئین کافی، عضلات شما قدرت کافی را به دست نمی آورند. یا حتی در اثر کمبود منیزیم، پتاسیم و کلسیم هم نمیتوان انقباضات ماهیچه ها را کنترل نمود.

در واقع سرعت لازم در شنا در گرو یک رژیم غذایی کنترل شده و مناسب است. ادامه ی مطلب را با ما همراه باشید تا به شما بگوییم رژیم غذای شناگران چگونه باید باشد.

نقش رژیم غذایی در سرعت شناگر

اگر در هنگام شنا با سرعت، دچار خستگی زودهنگام میشوید و به ناچار مجبورید سرعت‌تان را کم کنید، یکی از نشانه‌های کاهش انرژی در اثر عدم رژیم غذایی مناسب است. پس رژیم غذایی اصولی برای یک ورزشکار علی الخصوص شناگران در واقع یک اقدام چالش برانگیز می‌باشد. شما به عنوان شناگر، در عین حفظ تناسب اندامتان، سوخت و ساز بدنتان را نیز باید تامین نمایید.

اگر میخواهید در شنا به اصطلاح کم نیاورید و سرعت‌تان دچار کاهش نگردد، بهتر است فاکتورهای یک رژیم غذایی ایده‌آل از جمله اینکه چه موقع، به چه اندازه و چه چیزی بخورید را مد نظر داشته باشید.

میزان تأمین انرژی در رژیم غذایی شناگران

همان گونه که ذکر شد، شنا کردن نیازمند تامین انرژی می‌باشد. این انرژی را میتوان از منابعی چون کربوهیدرات، پروتئین، چربی و غیره به دست بیاورید. برای رساندن بدن به اوج عملکرد جسمانی‌اش، بهترین راه استفاده از منابع غذایی سالم است. به خاطر داشته باشید که جنسیت و سن نقش مهمی در میزان انرژی لازم در هر فرد دارد.

مثلا یک فرد پانزده ساله  با یک فرد سی ساله در انجام شنای آزاد به میزان کالری متفاوتی نیاز دارند. هم چنین جنسیت مرد یا زن بودن نیز در کم یا زیاد کردن کالری تاثیر گذار است. اگر می خواهید اطلاعات بیشتر در زمینه کالری سوزی ورزش شنا بدانید روی شنا چقدر کالری می‌سوزاند کلیک کنید.

رژیم غذایی شناگران در قبل تمرین

اگر قصد دارید برای تمرین یا مسابقه شنا اقدام کنید، توصیه میکنیم سه تا چهار ساعت قبل، یک وعده غذایی کامل و بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل یک میان وعده مناسب مصرف نمایید. اصولا قبل از تمرین کربوهیدرات ها می‌توانند منبع بسیار خوبی برای تامین انرژی لازم باشند.

از جمله میان وعده های عالی برای قبل از شنا میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی
• میوه‌ها و سبزیجات بخارپز شده یا پخته

( مصرف سبزیجات خام به هیچ وجه قبل از شنا توصیه نمیشود.)

• وعده‌های کوچک پروتئین بدون چربی مانند گوشت مرغ یا بوقلمون، تخم مرغ، حبوبات
• لبنیات کم چرب
• مایعات با حداقل کافئین
• مخلوط آجیل

در عین حال از مصرف مواد غذایی زیر قبل از تمرین خودداری کنید:

• غذاهایی که پیش‌تر میل نکرده و تجربه‌ای در مورد آنها ندارید
• انواع سس‌ها و مواد غذایی خامه‌دار
• گوشتهای پرچرب
• غذاهای تند و سرخ شده
• نوشابه، شیرینی و خوراکی‌هایی با قند بالا

رژیم غذایی شناگران در حین تمرین

بدن در زمان انجام تمرینات شنا، در حال سوخت انرژی میباشد. اگر زمان انجام تمرینات شما بیش از یک ساعت است باید در حین تمرین سوخت رسانی کنید. بهترین موارد را میتوان نوشیدنی‌های ورزشی، میوه، شیرینی های بدون قند، غلات و یا میوه‌های خشک دانست. علاوه بر این بهتر است نکات زیر را هم به خاطر بسپارید:

۱- برای شنای بیش از یک ساعت حتما در هر شصت دقیقه سی تا شصت گرم کربوهیدرات یا مایعات حاوی کربوهیدرات مصرف نمایید.

۲- برای تقویت عضلات حین تمرین مصرف هر ساعت پنج تا ده گرم پروتئین لازم است.

۳- مصرف مایعات فاقد قند مصنوعی و آب در هر پانزده دقیقه میتواند بسیار مفید باشد.

رژیم غذایی شناگران در بعد تمرین

اهمیت رژیم غذایی بعد از تمرین به اندازه ی قبل از آن مهم و اساسی است. اگه تازه وارد این حرفه شده‌اید حتما برای ریکاوری بعد از تمرین یا مسابقه اهمیت قائل شوید. دلیل این تاکید، نقش این موضوع بر وضعیت جسمانی و سلامتی کلی بدن است. ورزش شنا علاوه بر فواید سلامت جسم عضلات را نیز سفت میکند. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه روی آیا شنا بدن را سفت میکند؟ کلیک کنید

شنا کردن کالری زیادی میسوزاند و به همین دلیل کاملا طبیعی است که بعد از شنا احساس گرسنگی کنید، پس به مصرف مواد غذایی مناسب اهمیت دهید. از جمله گزینه های مناسب برای وعده غذایی بعد از شنا میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• سیب زمینی شیرین پخته شده
• گوشت ماهی مرغ
• میوه و سبزیجات
• لبنیات کم چربی مانند ماست

علاوه بر این رعایت نکات زیر برای بازیابی بدن بعد از شنا مهم است:

• نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات برای بازیابی انرژی بعد از تمرین بسیار مناسب هستند.
• میان وعده بعد از تمرین باید حاوی کربوهیدرات و پروتئین به نسبت سه به یک باشد ( به ازای هر یک گرم پروتئین سه گرم کربوهیدرات)

نکات مهم برای هیدراته ماندن بدن شناگر

هر ورزشکار و شناگری میداند که برای جبران کم آبی ناشی از تعریق باید آب کافی نوشیده شود. از شانزده ساعت تا ده دقیقه قبل تمرین باید حدود ششصد تا نهصد میلی لیتر آب مصرف کنید. اگر تمرین کمتر از یک ساعت طول کشید میبایست هر بیست دقیقه ۱۷۰ تا ۳۵۰ میلی لیتر آب بنوشد. در صورتی که زمان بیش از یک ساعت باید هر بیست دقیقه ۱۷۰ تا ۳۵۰ میلی لیتر نوشیدنی حاوی کربوهیدرات شش تا هشت درصد مصرف کنید.

لازم نیست حتما به مرحله تشنگی و عطش برسید، قبل از آن مایعات مناسب بنوشید.

بیشتر بدانید: اصول شنای حرفه ای

رژیم غذایی ورزشکاران حرفه ای

افرادی که ورزش شنا را به طور حرفه ای ادامه می دهند، باید سبک زندگی خاصی داشته باشند تا به موفقیت برسند. مسابقات شنا در تورنمنت های مختلفی ورزشی بین 3 تا 7 روز طول می کشد. یعنی ورزشکاران در روز های مسابقه در دو نوبت صبح و عصر به رقابت می پردازند. با توجه به این مورد و شرایط سنگین مسابقات، شناگران باید شرایط ایده آلی را برای خود ایجاد کنند. در واقع برای موفقیت در این ورزش باید به ساختار های بدنی و رژیم غذایی توجه ویژه ای کرد. در اینجا به بررسی رژیم غذایی شناگران و نکات مربوط به آن پرداختیم.

شناگران مانند تمامی ورزشکاران باید از یک رژیم غذایی خاصی پیروی کنند، این رژیم باید شامل تمامی گروه های غذایی باشد. در واقع رژیم غذایی شناگران باید دارای فاکتور های لازم برای حفظ سلامت و قوای بدن در شرایط مسابقه و تمرینات باشد. به طور کلی همه شناگران باید در روز تقریبا بین 2000 تا 5000 هزار کالری مصرف کنند.

میزان دقیق کالری آن ها با توجه به سن و ساعات تمرین و جنس تعیین می شود. درشت مغذی ها انرژی بردن را تامین میکنند پس باید در رژیم غذایی ورزشکاران به اندازه کافی باشند. شناگران برای رسیدن به موفقیت، باید با توجه به یک اصل رژیم غذایی خود را تنظیم کنند:

” رژیم غذایی شناگران حرفه ای باید دارای کربوهیدرات باشد و همچنین مقدار کمی چربی و مقدار متوسط پروتئین داشته باشد.”

پزشکان تغذیه، کربوهیدرات را به عنوان سوخت بدن معرفی می کنند پس برای انجام فعالیت ورزشی به آن ها نیاز است. به منظور تامین انرژی برای عضلات بدن و انقباض آن ها، بدن به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد. در واقع برای این که بدن بتواند به طور مداوم انرژی تولید کند باید گلیکوژن کافی در اختیار داشته باشد. کربوهیدرات ها شامل انواع نان و سیب زمینی و کیک و شیرینی و سایر غلات می شوند. طبق تحقیقات دانشمندان باید تقریبا 55 تا 65 درصد از انرژی مورد نیاز ورزشکاران را کربوهیدرات تشکیل دهد. این مقدار شامل 400 تا 600 گرم می شود که در نهایت بین 1500 تا  2400 کیلوکالری تولید می شود.

چه میزان پروتئین و چربی برای ورزشکار مناسب است؟

همانطور که میدانید پروتئین سبب ساخت عضله و ترمیم آن می شود، پس هر ورزشکاری باید به اندازه کافی پروتئین مصرف کند. همچنین پروتئین ها را می توان به عنوان یک منبع محدود برای تولید انرژی به شمار آورد. البته در این زمینه باید هم افراط و هم تفریط را کنار گذاشت و پروتئین را به میزان لازم مصرف کرد. در حقیقت مصرف بیشتر پروتئین منجر به عضله سازی بهتر و قوری تر نمی شود.

پیشنهاد می کنیم بهترین استخر شرق تهران یعنی استخر موج طلایی را حتما امتحان کنید.

در این  صورت، بدن پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کرده و بقیه را به چربی تبدیل می کند. معمولا باید به ازای هر کیلو وزن شناگران، 2 گرم پروتئین به بدن آن ها برسد. افرادی که گیاهخوار هستند کار سخت تری برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود دارند. زیرا آن ها مجبورند با شیر و آجیل ها پروتئین بدن را تامین کنند که در این صورت ممکن است چربی رژیم غذایی زیاد شود.چربی ها برای فعالیت های بدنی دراز مدت می توانند سوخت بدن را تامین کنند، پس باید به اندازه کافی در رژیم غذایی شناگران باشند.

شناگران نیاز به تغذیه مناسبی دارند تا عملکرد بهتری در آب داشته باشند و از لحاظ فیزیکی و روانی بهترین شکل ممکن باشند. ویتامین‌های مورد نیاز برای شناگران عبارتند از:

1. ویتامین D: ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر در بدن کمک می‌کند و برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. شناگران به دلیل تمرین در آب و معرض نور خورشید کم، ممکن است نیاز به ویتامین D بیشتری داشته باشند.
2. ویتامین C: ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و می‌تواند در پیشگیری از آسیب‌های اکسیداتیو کمک کند.
3. ویتامین B-کمپلکس: ویتامین‌های گروه B، به خصوص ویتامین B1 (تیامین) و B2 (ریبوفلاوین)، در تبدیل مواد غذایی به انرژی مشارکت دارند. این ویتامین‌ها برای تقویت عملکرد عضلات و سیستم عصبی حیاتی هستند.
4. ویتامین A: ویتامین A به صحت پوست و چشم‌ها کمک می‌کند و برای شناگرانی که به تعداد زیادی در آب می‌باشند و پوست آن‌ها برای مدت طولانی در معرض آب و نور خورشید قرار دارد، اهمیت دارد.
5. ویتامین E: ویتامین E نیز یک آنتی‌اکسیدان است که به حفظ سلامت پوست کمک می‌کند و در مقابل آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند.
6. ویتامین K: ویتامین K به عنوان یک عامل مهم در فرآیند خون‌گیری نقش دارد و ممکن است برای شناگرانی که در مسابقات وارد آب بازی می‌شوند و ممکن است دچار زخم‌های ریزشونده شوند، مهم باشد.
7. ویتامین B12: ویتامین B12 به تولید سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند و در مواردی که تمرینات سخت در آب انجام می‌شود و نیاز به اکسیژن بالا است، ممکن است نیاز به بیشترین ویتامین B12 باشد.

شناگران برای تامین ویتامین‌های مورد نیاز می‌توانند از تغذیه مناسبی بهره بگیرند که حاوی میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی، ماهی و منابع پروتئینی دیگر باشد. همچنین، در صورت نیاز می‌توانند مکمل‌های ویتامینی را با مشورت از متخصص تغذیه مصرف کنند. توصیه می‌شود همیشه با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا نیازهای ویژه‌تان را مشخص کنند.

سخن آخر

شاید برای یک شناگر غیر حرفه‌ای، شنا یک تفریح تلقی گردد اما برای شناگران حرفه‌ای، شنا سبک زندگی محسوب میگردد.  در این شرایط چیزی که در بیشترین درجه اهمیت قرار دارد سلامتی ورزشکار است. از سوی دیگر نیز عواید و فواید شنا کردن فقط با رعایت اصول تغذیه‌ای درست حاصل میگردد و بی احتیاطی در رژیم غذایی علاوه بر کاهش اثرات مثبت ،میتواند برای شما زیان بار هم باشد. پس در تعیین رژیم غذایی مناسب حتما با مشاوران متخصص مشورت نمایید.