برنامه برای رکورد شنا

تمرینات گرم کردن شنا برای رکورد زدن

کلمه “warm-up” به یک دوره تمرینی اشاره دارد که قبل از شروع فعالیت ورزشی انجام می‌شود. هدف اصلی این فاز افزایش دمای عضلات و بدن به صورت تدریجی است. این فعالیت‌ها کمک می‌کنند تا عضلات گرم شده و آماده برای فعالیت فیزیکی بیشتر شوند. گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش، مزایای زیادی دارد از جمله:

1. افزایش دمای عضلات: حرکات گرم‌کردن باعث افزایش دمای عضلات می‌شود، که منجر به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌های عضلانی می‌شود.
2. افزایش نرخ ضربان قلب: گرم کردن بدن به افزایش نرخ ضربان قلب منجر می‌شود و سیستم قلب و عروق آماده به عملکرد در حد بالا می‌شود.
3. بهبود کارایی اکسیژنی: با افزایش دمای بدن، جذب اکسیژن توسط عضلات بهبود می‌یابد و عملکرد تنفسی بهتر می‌شود.
4. کاهش استرس و فشار ناشی از ورزش: فاز گرم‌کردن به مراتب به شما کمک می‌کند تا بهتر با تنش‌ها و فشارهای ناشی از ورزش برخورد کنید.

معمولاً گرم‌کردن شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن آهسته، انجام حرکات انعطاف‌پذیری، و شناکردن به آهستگی است. دوره گرم‌کردن باید حداقل 5-10 دقیقه باشد و به مراتب موثرتر است که با اهداف و ورزشهای انجام شده هماهنگ شود.

تمرینات سرد کردن شنا

کلمه “cool-down” به انجام فعالیت‌هایی برای کاهش دما و فشار بدن بعد از یک جلسه تمرین یا ورزش اشاره دارد. هدف اصلی این دوره از تمرین، کاهش تدریجی فعالیت فیزیکی و بهبودی آرامش بدن است. این فاز معمولاً در انتهای هر جلسه تمرین انجام می‌شود و شامل فعالیت‌های آرام‌بخش و انجام حرکاتی با اندازه کمتر است.

فعالیت‌های معمولی در دوره “cool-down” شامل موارد زیر می‌شود:

1. کاهش نرخ ضربان قلب: فعالیت‌های کم‌حرارت و آرام‌بخش که در این دوره انجام می‌شود، به کاهش نرخ ضربان قلب کمک کرده و بدن را به حالت استراحت نزدیک می‌کند.
2. تدریجی کردن تنفس: انجام تنفس آرام‌بخش و عمیق کمک می‌کند که تنفس به حالت طبیعی برگردد و سیستم تنفسی به استراحت برسد.
3. انجام حرکات انعطاف‌پذیری: حرکات انعطاف‌پذیری با حداقل انرژی مصرفی کمک می‌کنند عضلات را ارتخاء کرده و اندازه انعطاف‌پذیری را افزایش دهند.
4. آرام‌بخشی عضلات: انجام حرکاتی با اندازه کم و فعالیت‌های آرام‌بخش مثل خم شدن یا انجام حرکاتی در آب به کاهش فشار عضلات کمک می‌کند.
5. کاهش فشار عصبی: این دوره کمک می‌کند تا سیستم عصبی به حالت آرامش برسد و از حالت تحریک بیرون آمده و به حالت استراحت برگردد.

یک دوره “cool-down” معمولاً باید حداقل 5-10 دقیقه باشد. این فاز به بهبودی عضلات، جلوگیری از آسیب‌ها، و ارتقاء رشد و بازسازی بدن کمک می‌کند.