طبق تحقیقات انجام شده در کشورهای اروپایی و آمریکایی، روشهای مختلفی برای افزایش سرعت در شنا یافته شده است. البته انتخاب هر روش در ابتدا مستلزم تمرین فراوان و داشتن پشتکار میباشد. در ادامه شما را با یکی از معروفترین روش های افزایش سرعت در شنا آشنا خواهیم کرد. پس تا انتها با ما در استخر موج طلایی همراه باشید.
در این برنامه میتوانید با بالا بردن مهارت در شنا و افزایش قوای جسمانی، برای زمان طولانی بدون کم آوردن تنفس با سرعت بالا شنا کنید.
شاید افراد زیادی ادعا کنند که شنا کردن امری آسان است و به راحتی نیز انجام دهند اما بحث شنای حرفه ای و با سرعت بالا، نگاهی متخصصانه بوده و نیاز است روشهای مناسب حرکتی و تمرینات تنفسی یادگیری گردد.
مواردی که باید قبل از تمرینات مربوط به افزایش سرعت در شنا حتما مورد توجه قرار بگیرد به شرح زیر است:
حتما بخوانید: آموزش شنا پروانه
برای این منظور دو تکنیک مهم وجود دارد که میتوان تحت عنوان تکنیک کاهش مقاومت اب و تکنیک پیشروی بهتر در آب معرفی نمود.
در مورد تکنیک اول که معمولا مهم است اما بسیار مورد توجه قرار نمی گیرد. در واقع با تکنیک درگ در آب، می توان سبب بالا بردن حرکات موثر شد.
به عبارت دیگر چگالی آب از هوا بیشتر است و شناگر میتواند با غلبه بر مقاومت ان، سرعت خود را بالا ببرد. برای این مقاومت به مهارت بیش از قدرت نیاز خواهید داشت. پس بهترین قدم برای افزایش سرعت در شنا یاد بگیرید چگونه بر مقاومت آب غلبه کنید. برای این امر به چند اصل که در ادامه بیان می کنیم توجه نمایید.
بیشتر بدانید: اصول حرفه ای شنا
شاید به جرات بتوان گفت که کارآمد ترین روش کاهش مقاومت اب، بهبود بخشیدن به تعادل میباشد. یعنی بهتر است پیش از هر اقدامی سعی کنید بتوانید به صورت افقی در آب بمانید. در این حالت مولکولهای آب موجود در پشت شما به پایین ترین میزان خواهد رسید و در واقع مقاومت آب کاهش می یابد. پس با رعایت صحیح این اصل قطعا سبب افزایش سرعت در شنا ی خود میشوید.
شاید این موضوعات برایتان جالب باشد، کلیک کنید و بخوانید:
تأثیر جکوزی برای دیسک کمر و گردن، آیا استخر برای سرماخوردگی خوب است؟ ، استخر برای رماتیسم خوبه؟ ، آیا کلر استخر مضر است؟،
سعی کنید هنگامی که میخواهید در آب شنا کنید دست و پای خود را کشیده نگه دارید. این اصل به قدری مهم است که مهندسان نیروی دریایی به عنوان مهمترین مورد، مد نظر دارند.
در هنگام شنا در آب، سعی کنید دست ها بعد از ریکاوری و پس از عبور از قسمت سر وارد آب گردد. علاوه بر این باید تا حد ممکن دست شما، زمان قرارگیری در آب در بیشترین حالت کشیدگی قرار بگیرد.
آیا می دانید شنا چقدر کالری میسوزاند؟
شاید برایتان جالب باشد بدانید که برای شناگران جهانی، ضربه های پا فقط ده درصد در پیشروی تاثیر دارد. در واقع این دست ها هستن که بیشترین تاثیر را ایفا میکنند. پس برای بالا بردن سرعت شنا ضربه ی پا را کوچک اما محکم بزنید. برای این منظور پا را از آب خارج نکنید و از خط بدن نیز پایین تر نکنید.
در غیر این صورت مطمئن باشید که نمیتوانید در شنا سرعت بگیرید.
مهمترین اصل که برای پیشروی در آب باید مورد استفاده قرار بگیرد، تمرین رولینگ یا چرخش عرضی بدن با هر حرکت دست است. با این حرکت می توانید هم عضلات شانه و هم عضلات بزرگ پشت را تقویت نمایید.
شاید اصل دیگری که میتوانید برای افزایش سرعت شنا به کار ببرید، استفاده از عضلات مرکزی از جمله عضله پشتی بزرگ، عضله های لگن و نیم تنه ی فوقانی است.
در واقع برای اعمال نیروی قوی تر در آستروک شنا، باید میان عضلات میان تنه و عضله های دست، ایجاد هماهنگی نمایید.
پس همان گونه که مشخص است با انجام تکنیکی رولینگ شدید، قطعا طی کردن با سرعت مسافت کار آسانی خواهد بود. دلیل این امر هم استقامت بیشتر میان تنه، در مقایسه با عضلات دست میباشد.
برای انجام این تکنیک سعی کنید کف دست و ساعد را در یک راستا قرار دهید. برای پیشروی به سمت جلو می بایست کف دست و ساعت به سوی عقب باشد. در واقع تجسم نمایید که مشغول جارو کردن آب هستید.
توجه نمایید برای انجام درست تکنیک آرنج خود را از قسمت ساعت بالاتر قرار دهید. این کار برای این است که بتوانید در زیر آب ساعد و کف دستتان را به بهترین حالت تکان دهید.
سخن نهایی
بسیاری از شناگران ماهر و حرفه ای، دوست دارن بتوانند سرعت خود را در شنا بالا ببرند. برای این منظور راه ها و اصول زیادی طراحی شده است که ما در این مقاله سعی کردیم به مهمترین آنها اشاره نماییم. امیدواریم مورد توجه شما واقع شده باشد.
38 پاسخ
سلام من مربی شنا وناجی درجه دو هستم میخوام درجه یک نجات غریق شرکت کنم یه برنامه تمرینی میخواستم واسه ۴۰۰متر کرال سینه که بتونم زیر ۸:۳۰بزنم
سلام من یه برنامه برای پیشرفت شنای ۴۰۰ مترمیخام
من خودم شناگرم تو اینترنت بزنی میاره بالامن نهم کشور شدم
دورد بر شما مهرسام عزیز آرزوی موفقیت های بیشتر برای شما داریم.
سلام وقتتون به خیر خواستم بدونم قد یه شناگر توی سرعتش تاثیر داره ؟ یا بهتر بگم کیفیت شناش
درود بر شما
قد موثر است اما تکنیکهای شنا که شناگر انجام می دهد بیشتر از هر چیزی بر سرعت شناگر موثر است. به عنوان مثال، تکنیکهای صحیح در شنا به شما کمک میکند که از حجم کمتری از آب بهره ببرید و بدون زاویه‌های اضافی حرکت کنید که باعث کاهش مقاومت آبی و افزایش سرعت میشود.
سلام یک امتیاز حساب میشه قد بلند اما زیبایی نه اون بستگی به خود شناگر داره که چطور شنا میکند و هنر خودش هست
توضیحات بسیار عالی و کاربردی بود
در صورت امکان درمورد تکنیک‌هایی که در استارت، سُر خوردن، برگشتها و فینیش برای بهبود رکورد به ما کمک میکنه، توضیح بدید .
من دو بار تا الان نیم کشوری دارم اما باز هم بعد نمرده ی ۱۰۰ متر پروانه عظلات دست هام میگیره باید چیکار کنم؟؟
درود بر شما
این مشکل به دلیل کمبود قدرت عضلات دست‌هایتان یا عدم استقامت جسمی میباشد. برای بهبود وضعیت و افزایش توان دستی خود، میتوانید اقدامات زیر را انجام دهید:
انجام تمرین‌های متنوع برای افزایش قدرت و استقامت عضلات دست میتواند به شما کمک کند. مثلاً انجام وزنه‌برداری، تمرینات مربوط به عضلات دستی، و انجام تمرینات مخصوص به دست میتواند مفید باشد.
تمرین‌های مربوط به استقامت جسمانی نیز برای بهبود عملکرد دستی مفید هستند. مثلاً دویدن، ژیمناستیک، یا تمرینات هوازی می‌توانند به شما در افزایش استقامت و توان دستی کمک کنند.
مشاوره از یک مربی ورزشی یا فیزیوتراپیست میتواند در تنظیم برنامه تمرینی مناسب و تکنیک صحیح به شما کمک کند.
تغذیه مناسب نقش مهمی در افزایش قدرت و توان عضلات دارد. مطمئن شوید که رژیم غذایی‌تان شامل مقدار کافی پروتئین، ویتامین‌ها، و مواد معدنی است.
به بدن زمان کافی برای استراحت و بازسازی بدهید. خستگی و آسیب عضلات میتواند توانایی عضلات را کاهش دهد.
قبل از شروع به تمرینات سنگین، از تمرینات گرم‌کردن و افزایش تدریجی شدت تمرین استفاده کنید تا عضلات دستتان آماده شوند.
اگر این مشکل ادامه دارد و بهبود نمی‌یابد، مشورت با یک پزشک یا متخصص در زمینه عضلات و استخوان‌ها (فیزیوتراپیست) نیز مفید است تا عوامل مرتبط با این مشکل را بررسی کنند و راهکارهای تخصصی ارائه دهند.
لطفا نفس موثر و درست را در شنا کردن توضیح دهید
نفس‌گیری صحیح و موثر در شنا کردن بسیار مهم است تا شما بتوانید بهترین عملکرد را در آب داشته باشید و از انرژی بهینه‌ای برخوردار شوید. در زیر توضیحاتی در مورد نفس‌گیری در شنا آمده است:
تنفس عمیق: نفس عمیق و کافی بگیرید تا بتوانید از اکسیژن کافی برخوردار شوید. این موضوع به خصوص در دوران فعالیت‌های شدید در آب مانند شنا بسیار مهم است.
تنفس تاخیری: در هنگام شنا، تنفس تاخیری یعنی تاخیر در تنفس بعد از اینکه سر خود را از آب بیرون آوردید، بسیار مهم است. این اقدام به مغز اجازه می‌دهد تا به تنفس و اکسیژناسیون بیشتری دست پیدا کند.
تنفس از دهان و بینی: در هنگام تنفس، از هر دو دهان و بینی خود استفاده کنید. این کار به شما کمک میکند تا از تنفس درست و کارآمدی برخوردار شوید.
تنظیم تنفس با فعالیت: نرخ تنفس خود را با توجه به فعالیتی که در حال انجام آن هستید تنظیم کنید. به عنوان مثال، در دوران استراحت تنفس آرام و آهسته باشد و در دوران شنا فعال، تنفس تندتر و عمیق‌تر باشد.
تنفس منظم: سعی کنید تا تنفس خود را منظم نگه دارید. این کار به شما کمک میکند تا از انرژی بیشتری برخوردار شوید و عملکرد بهتری داشته باشید.
تمرین تنفس: میتوانید با تمرین‌های تنفسی خاصی، تنفس خود را بهبود دهید و به تکنیکهای بهتری در شنا دست پیدا کنید.
مراقبت از اشیاء در آب: مواظب باشید که اشیاءی مانند آبزیان، گیاهان آبی، و… به طور ناگهانی به دست شما نرسند و تنفس خود را مختل کنند.
آمادگی جسمانی: برای بهترین نفس‌گیری در شنا، باید به وضعیت فیزیکی و توانایی تنفس خود کار کنید. ورزش‌های تقویتی و تنفسی می‌توانند به شما کمک کنند.
آموزش: اگر شناکار حرفه‌ای هستید یا تمایل به بهبود تکنیکهای تنفس خود دارید، میتوانید به کمک مربیان و آموزش‌های حرفه‌ای تنفس در شنا مراجعه کنید.
با تمرین و توجه به تکنیکهای تنفسی مرتبط با شنا، میتوانید عملکرد بهتری در آب داشته باشید و از تجربه شنا لذت ببرید.
سلام
تشکر از نکات موثر و کاربردی تان
در زمان سرعت،به واسطه انقباض عضلانی ،به ویژه در دستها،علیرغم قدرت در ضربه های دست،زود خسته شده و نفس کم می آورم
لطفاً راهنمایی کنید
سلام
شب قبل از شنا قرص مولتی ویتامین بخورید و در زمان شنا از مولتی ویتامین جوشان استفاده کنید
توضیحات بسیار کاربردی بود من تازه شنا رو شروع کردم
درود بر شما
ممنون از توجه شما، امیدواریم در این راه موفق و پیروز باشید.
من توی شنا کردن دستهای قوی دارم ولی پاهای قوی ای ندارم این میتونه توی سرعت شنا کردن من موثر باشه؟
صد درصد
ممنون از ثبت نظر و دیدگاه تون
سلام چرا بعد از سالتو سرعت کم میشود من ۲۵ متر اول خوب شنا میکنم ولی در موقع برگشت عقب میمونم لطفا راهنما کنید
درود بر شما
طبیعتا بعد از سالتو میزان انرژی و سطح اکسیژن در بدن کاهش می یابد به همین دلیل سرعت اولیه استارت را ندارید و این موضوع برای همه شناگران اتفاق میافتد.
بله
آیا بستن وزنه در هنگام شنا کردن باعث میشود سرعت شنای ما افزایش پیدا کنه ؟
درود بر شما محمد عزیز
استفاده از بستن وزنه (یا سنگین کردن) در هنگام شنا کردن میتواند در برخی موارد به افزایش سرعت و عملکرد شناکردها کمک کند، اما این موضوع به شرایط خاصی بستگی دارد و نباید به عنوان یک قاعده عام در نظر گرفته شود. دلایل زیر را در نظر بگیرید:
تکنیک شنا: تکنیک و تجربه شما در شنا کردن بسیار مهمتر از استفاده از بستن وزنه است. اگر تکنیک شناکردن شما بهبود یابد، میتوانید باعث افزایش سرعت و کارایی خود شوید.
تمرین و تقویت عضلات: استفاده از بستن وزنه در تمرینات شنا میتواند عضلات را تقویت کند، به ویژه عضلات پایینی بدن مانند پاها و پشت پا. این تقویت عضلات میتواند به شناکردن با توان بیشتر کمک کند.
سرعت افزایشی: در برخی موارد، استفاده از بستن وزنه میتواند در تمرینات انفرادی مانند شنا در استخرهای آزاد به افزایش سرعت کمک کند. این تمرینات معمولاً به منظور افزایش قدرت و سرعت در مسابقات خاص شنا انجام می‌شوند.
خستگی و زمان: استفاده از بستن وزنه ممکن است شما را در مدت زمان کمتری خسته کند، اما نباید از این فراموش کنید که بستن وزنه به علت افزایش مقاومت آب در آب، انرژی بیشتری مصرف میکند.
به علاوه، افزایش وزنه باید با دقت و توصیه مربیان و متخصصان شنا انجام شود تا مصداق آسیبی به عضلات یا مفاصل نشود.
در کل، استفاده از بستن وزنه در تمرینات شنا بستگی به اهداف و تجربه شناکردن شما دارد. مشاوره از مربیان تخصصی و کمک از متخصصان تربیت‌بدنی میتواند به شما در انتخاب روش مناسب و ایمن برای بهبود عملکرد شنای خود کمک کند.